السلام عليكم اليكي 7 تمارين منزلية لشد الأفخاد .
- ادعم نفسك على يديك والركبة اليمنى ، وتمتد ساقك اليسرى.
- ارفع ساقك اليسرى ببطء حتى تصل إلى قمة الذروة ، ثم اخفضيها ببطئ .
- غيّر ساقك بعد ذلك ، وكرر.
شكرا لك سيدتي .
1- القفز :
- ندفع إلى الأمام مع ساقك اليسرى ، وأبقي ظهرك مستقيماً واحتفظي بركبتك اليمنى أقل من اليسرى.
- اقفز لأعلى ما يمكن ، باستعمال ذراعيك.
- غير ساقيك في الهواء ، هبط في وضع الاندفاع مع ساقك اليمنى.
- ابدأ من 10 إلى 12 ممثلاً ، غيّر ساقك كل مرة قبل الهبوط.مع زيادة تدريجية الى 30 مرة .
2- القفز التاني :
ثني الركبتين قليلاً ، وارسم ذراعيك للخلف.
اقفز للأعلى بشكل مستقيم ، في محاولة لرفع ركبتيك لأعلى ما يمكنك.
يتطلب هذا التمرين بذل مجهود أكبر من الجهود الأخرى.
من الصعب إجراء 30 كمحاول لأولى ، لذا من الأفضل تقسيمها إلى 3 مجموعات من 10 مع راحة لمدة دقيقة واحدة بينهما.
3- التمرين الجانبي :
استلق على جانبك الأيمن ، وادعم نفسك على يدك. ضع يدك اليسرى بثبات على الأرض أمامك.
ارفع ببطء ساقك اليمنى وانخفضها دون حركات حادة أو عالية.
هذا التمرين مفيد لكل من الفخذين والأرداف.
4- اليد بالرجل :
- ضع يدك اليسرى على خصرك بينما تحمل الدمبل في يمينك.
- خطوة اليسار ، انحني اجلالا واكبارا مع ظهر مستقيم ، وتحويل الجذع الخاص بك تمشيا مع الساق اليمنى. - المس كاحلك الأيسر بيدك اليمنى ، وحافظ على ساقك اليمنى بشكل مستقيم ، وانحنى جانبك الأيسر في الركبة.
- كرر على الجانب الآخر باستخدام 17 فلوريدا. أوقية زجاجة بدلا من الدمبل ، إذا لزم الأمر.
5- تمرين عضلة المأخرة :
- ارفع ساقك اليسرى ببطء حتى تصل إلى قمة الذروة ، ثم اخفضيها ببطئ .
- غيّر ساقك بعد ذلك ، وكرر.
شكرا لك سيدتي .